テレワークなどの自宅勤務で効率よく集中する方法を伝授！
新型コロナ対策でテレワークが導入されましたが、仕事をする環境が整っていない自宅でいきなり始めるとなると少し無理がありますよね。
そこで、普段から自宅で仕事をしている筆者いとぉが、自宅で仕事をする際の集中力維持方法をご紹介したいと思います。
因みに、筆者いとぉの仕事環境は仕事部屋があるわけでも、ワークデスクがあるわけでもないので、参考にしやすいと思います。
いつも通りに過ごす
朝起きる時間や服装、メイク、お昼を食べる時間など、仕事のルーティンに合わせて行動します。
そうすることで、仕事スイッチが入り、ダラダラしにくくなります。
ポモドーロテクニック
ポモドーロテクニックとは、簡単に言うと “25分毎に5分休憩する” という短期集中を繰り返す方法です。
人間の集中力は15分くらいから落ち始め、30分で結構落ちると考えられています。
短時間集中＋小休憩を繰り返し行うことによってダラダラ作業することもなくなり、効率よく休憩を取ることができ、じらし効果もあるのでモチベーションが下がりにくいのです。
※じらし効果とは…『もっとやりたい』と思った所で中断することによって早く続きをしたくなるという心理
具体的なやり方
- タスク完了までの時間を概算するor決める
- それを25分集中＋5分休憩で計算する
(25分集中＋5分休憩＝1ポモドーロ) - タイマーを使用し、タスクが完了するまで繰り返す
(2時間に1回30分の休憩をする)
休憩時はなるべくタスクとは全く関係のないことや頭を使わなくていいことをします。
注意点として、途中で電話が入ってしまったり、どうしても集中が切れて別の行動をしてしまったりした場合は、１ポモドーロからやり直しになります。
25分持たないようであれば、
- 集中できそうな時間を決めて取り組む
- 集中した時間の1/4程度の休憩時間を取る
- 前回決めた時間よりも少し長く取り組む
- 集中した時間の1/4程度の休憩時間を取る
これを繰り返していくのがおススメです。
ノイズや音楽
静かな場所より、多少雑音がある方が集中できると言われています。
そもそも、シーンとしている環境はすごく不自然なんですよね。
風で木々が揺れる音、鳥や虫の鳴き声という雑音があるのが自然な環境んです。
なので、自然音(雨の音、波音等)やホワイトノイズ、ピンクノイズ(自然音に近い音)を聴くと良いです。
また、クラッシックやジャズなどの音楽、カフェのような内容がわからない程度の話し声もおススメです。
音楽を聴く際は、歌詞のないものか全く知らない言語の歌詞のものを選んで下さいね♪
ただ、休憩時間は好きな音楽を聴いてテンションを上げたり、やる気を出したりするのも良いです。
これら全てYouTubeやアプリで聴けるので、是非お試しあれ。
余談ですが、窓を開けると自然音が入ってくるだけでなく、二酸化炭素濃度を下げることができるのでより集中できます。更に温度を少し低くするとベスト！
20分間の昼寝
疲れた脳を短時間でリフレッシュするには、15分～20分の仮眠がおススメです。
せっかくの自宅ですから、最大限活用用しましょ♪
ただし、20分を過ぎてしまうと逆に眠たくなってしまうので注意が必要です。
仮眠以外に、目を瞑って瞑想するのもおススメです。
GABA、カフェイン、水、ブドウ糖
- GABA(ギャバ)：興奮を抑える効果があるため、リラックスした状態に
- カフェイン：眠くなりそうな時や眠い時に有効
- 水：水分不足だと集中力が下がる
- ブドウ糖：脳のエネルギー源
これらを上手く利用することによって集中力を上げることができます。
一気に摂取するのではなくこまめに摂取すると良いです。
目のポスターや鏡
ポイ捨て防止や自転車盗難防止の目が書いてある看板、見たことあるでしょうか？
あれは、目のイラストや画像があるだけで人間は監視されているような感覚になるトリックを利用したものなんです。
それと同じように、壁やスマホのロック画面などの目につく所に目のイラストや画像を貼るだけで、サボりにくくなる傾向があります。
また、鏡もサボろうとしている自分自身を客観視できるので、同じような効果が得られます。
めとめ
- ポモドーロテクニックを利用
- ノイズや音楽を聴く
- 15～20分間の仮眠
- GABA、カフェイン、水、ブドウ糖の摂取
- 目のポスターや鏡を設置
これ以外にも照明の明るさや色、机の高さや机の上の散らかり具合など、様々な方法で集中力を上げることができるので、空いている時間に調べてみてもいいかもしれませんね。
あなたが受け持っている仕事が円滑に進みますように。
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