眠れない時は自己催眠術でリラックスしよう！(心理学)
このページでは、
- 眠れない
- 落ち着きたい
そんな方におススメの自己催眠術、『自律訓練法』を紹介していきます。
自己催眠術と聞くとなんだか怪しく感じられますが、このページで紹介する自己催眠術は、心理学的に研究されていて、病院などでも取り入れられている、全く怪しくないリラクゼーション法です。
しかし、この方法は、誰にでも向いている・効果がある方法ではございません。
- 寝たくない、落ち着きたくない
- 心理学や自己催眠術、自律訓練法に恐怖を感じる
- 心理学や自己催眠術、自律訓練法を信じていない
- 病気や障害の症状が強く出ている場合
- 深く呼吸をすることで何らかの悪影響を及ぼす可能性がある場合
- 自身の状態と向き合いたくない
このような方は向いていない、もしくは効果がないのでお控えください。
また、スピリチュアル系のお話は一切出てきません。期待されていた方はごめんなさい。
自律訓練法とは
自律訓練法とは、リラックスしている体の状態を疑似的につくることによって、脳が「リラックスしている」と勘違いし、副交感神経が上がる(精神的に落ち着くことができる)方法です。
効果としては、
- 緊張緩和
- 集中力UP
- 疲労回復
- 不安軽減
- 幸福感を感じられる
などが挙げられていますが、間違った方法で行ってしまったりすると、
- 倦怠感
- 眠気
- 意識が遠い
- 不快感
- まれに交感神経が優位になる
などの副作用が現れるそうです。
余談ですが、筆者いとぉは中学生の頃から、眠れない時にこの方法を使っています。中学生くらいでも簡単に実践できる方法なので、是非最後まで読んでみてくださいね♪
具体的な手順
準備
- リラックスの妨げになることは避ける
(空腹時や満腹時、トイレに行きたい時など) - 薄暗く騒がしくない場所で行う
- 柔らかくゆったりしている服で行う
- 体に身に付けるもの、締め付けるものは取っておく
- 仰向けか背もたれがある椅子にかける
(両手・両足はやや開いておく) - 軽く目を閉じる
就寝時に行う場合はこの条件をクリアしていると思うので特に問題ないでしょう。
もし準備の段階でリラックスできなそうなのであれば、リラックスできそうな音楽(心拍数よりややテンポが遅く、歌詞がないものや自然音)を流したり、アロマを焚くのもいいと思います。
ステップ0
- ゆっくり呼吸をする
(5秒前後吸う・2秒前後止める・7秒前後はく) - 『気分が落ち着いてきたな』と数回心の中で唱える
- 『気分が落ち着いているな』と数回心の中で唱える
2を飛ばしていきなり3を唱えても問題ないです。
※無理にゆっくり呼吸をしたり、焦って落ち着こうとしないこと
ステップ１
- 『右腕が重いな』
- 『左腕が重いな』
- 『右足が重いな』
- 『左足が重いな』
1～4を心の中で唱えます。(利き手が左の場合は左から)
自分は『～が重いな』の前に、『～が重くなってきたな』と唱えています。
自律訓練法になれてきたら、『両腕が重いな』『両足が重いな』という感じで唱えても問題ないです。
ステップ2
- 『右手が温かいな』
- 『左手が温かいな』
- 『右足が温かいな』
- 『左足が温かいな』
ステップ1同様に、心の中で唱えます。(利き手が左の場合は左から)
これも自分は、『～が温かいな』の前に『～が温かくなってきたな』と唱えています。
もちろん、慣れてきたら、『両手が温かいな』『両足が温かいな』とういう感じにしても問題ないです。
因みに、『温かいな』を『ポカポカしてるな』などに変えてもOKです。
ステップ3
- 『心拍数がゆっくりと安定してるな』
これも心の中で唱えます。
ネットの情報には『心臓が規則正しく静かに打っている』などと書いてありますが、イメージしづらいので、個人的には『心拍数がゆっくりと安定しているな』がおススメです。
ステップ4
- 『呼吸が楽になってきた』
これも心の中で唱えます。
『呼吸が楽にできるな』や『楽に呼吸しているな』でも問題ないです。
ステップ5
- 『お腹が温かいな』
ハイ。もうお分かりですね。
そうです。心の中で唱えます。
ステップ1、2同様に、自分は『お腹が温かいな』の前に『お腹が温かくなってきた』と唱えています。
ステップ2でも言いましたが、『温かいな』を『ポカポカしてるな』などに変えてもOKです。
ステップ6
- 『額(おでこ)が涼しいな』
………。これも同じです。(書くのが面倒になりました笑)
そのまま寝る場合
ステップ6のあと、もしくは6を省いて、『眠くなってきたな』を心の中で唱えます。
そのまま目を開けずにしばらくゆっくり呼吸をしていると、大体が眠りにつけます。
寝ない場合
消去動作というのを行います。
- 両手をぎゅっと握ったり、ひらいたりする
- 伸びをする
(両手を上にあげてひじを伸ばす) - 首や肩をまわす
- 深呼吸をする
1～4をゆっくりと徐々に行っていきます。
まとめ
自律訓練法とは、自己催眠でリラックスしている状態を作り、副交感神経を優位にさせること。
～具体的なやり方～
- リラックスできる状態にする
- ゆっくりと深呼吸をし、『気分が落ち着いているな』と唱える
- 以下を心の中で唱える
1．両手・両足が重い
2．両手・両足が温かい
3．心拍数がゆっくり安定している
4．呼吸が楽だ
5．お腹が温かい
6．額が涼しい
(7．眠くなってきた) - 消去動作をする(寝ない場合)
1．両手を握ったり、開いたりする
2．伸びをする
3．首や肩を回す
4．深呼吸をする
自己訓練法は焦ってやるものでも、できないといけない(暗示した状態にならなければいけない)というものでもありません。
この方法ではなくても、深呼吸をしたり、体の力を抜くことができたりすれば、リラックスできると思います。
あなたも気持ちの良い睡眠ができますように。
